Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 2 Hähnchenbrustfilets; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 200 g Brokkoli, in Röschen; 2 Esslöffel Olivenöl; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Zitrone (Saft und Schale); Frische Kräuter (Thymian oder Basilikum); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich freue mich, Ihnen ein einfaches und gesundes Mittagessen präsentieren zu können, das sowohl nahrhaft als auch köstlich ist. Diese Rezeptur kombiniert frisches Gemüse mit zarten Hähnchenbrustfilets und einer leichten Soße, die alles abrundet. In nur 30 Minuten zaubern Sie ein Gericht, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch den Hunger stillt. Ideal für eine kurze Mittagspause oder als leichtes Abendessen! Lassen Sie sich inspirieren und genießen Sie eine gesunde Mahlzeit!

Erstellt von

Jana Meissner

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T04:13:18.060Z

In meiner Küche versuche ich immer, gesunde Zutaten kreativ zu kombinieren. Bei diesem Rezept habe ich verschiedene Gemüsesorten und Hähnchen ausprobiert, um eine leichte und nahrhafte Mahlzeit zu kreieren. Die Idee, frisches Gemüse scharf anzubraten, sorgt für einen intensiven Geschmack und einen knackigen Biss, der jeder Zubereitung Frische verleiht.

Um die Aromen zu verstärken, habe ich eine einfache Marinade aus Zitronensaft, Knoblauch und frischen Kräutern verwendet. Diese Kombination nicht nur hebt den Geschmack hervor, sondern macht das Gericht auch besonders aromatisch. Probieren Sie es aus, und ich verspreche, dass Sie es lieben werden!

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Frisches Gemüse, das reich an Vitaminen ist
Leicht und nahrhaft, perfekt für jede Tageszeit
Einfach und schnell zuzubereiten, ideal für vielbeschäftigte Tage

      

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Frische Zutaten sollen nicht nur den Geschmack Ihrer Gerichte verbessern, sondern sie liefern auch essentielle Nährstoffe. In diesem Rezept kommen Zucchini, Paprika und Brokkoli zum Einsatz, die alle reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Die Zucchini sorgt für eine angenehme Textur und hilft, das Gericht schlank und leicht zu halten. Die Paprika bringt nicht nur Farbe ins Spiel, sondern auch Vitamin C, das für ein starkes Immunsystem wichtig ist.

Brokkoli ist ein wahres Kraftpaket unter den Gemüsesorten. Er enthält Antioxidantien und viele Ballaststoffe, die zur Verdauung beitragen. Wenn Sie ihn dämpfen, bleibt er knackig und erhält seine leuchtend grüne Farbe, was das Gericht optisch ansprechend macht. Achten Sie darauf, die Röschen nicht zu lange zu garen, damit sie bissfest bleiben.

Perfekte Hähnchenbrust zubereiten

Um die Hähnchenbrust perfekt zu garen, ist es wichtig, die Pfanne gut vorzuheizen. Verwenden Sie mittlere bis hohe Hitze, damit die Hähnchenbrust eine goldene Kruste erhält, während das Innere saftig bleibt. Ein hilfreicher Tipp: Wenn Sie die Hähnchenbrust anbraten, berühren Sie sie nicht zu oft, damit sich die Kruste bilden kann. Einmal wenden reicht!

Wenn die Hähnchenbrust zu lange in der Pfanne bleibt, kann sie trocken werden. Überprüfen Sie die Innentemperatur mit einem Fleischthermometer; sie sollte mindestens 75 °C erreichen. Sollte Ihr Hähnchen während des Bratens etwas fester werden, versuchen Sie, die Hitze zu reduzieren. Dadurch wird es gleichmäßiger gegart.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für Ihr leichtes Mittagessen:

Zutaten

2 Hähnchenbrustfilets
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
200 g Brokkoli, in Röschen
2 Esslöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zitrone (Saft und Schale)
Frische Kräuter (Thymian oder Basilikum)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Zutaten sind einfach und leicht erhältlich!

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um Ihr Mittagessen zuzubereiten:

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne und braten Sie die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten goldbraun an. Dies dauert ca. 6-7 Minuten pro Seite. Würzen Sie mit Salz und Pfeffer.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie das restliche Olivenöl in die Pfanne und geben Sie die Zucchini und Paprika hinzu. Braten Sie sie für 3-4 Minuten an, bis sie leicht weich sind.

Brokkoli kochen

Fügen Sie den Brokkoli hinzu und gießen Sie etwas Wasser in die Pfanne, um ein Dämpfen zu ermöglichen. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie alles 5 Minuten kochen.

Marinade zubereiten

Mischen Sie in einer kleinen Schüssel den Zitronensaft, gehackten Knoblauch und frische Kräuter. Gießen Sie die Marinade über die Gemüse-Hähnchen-Mischung und rühren Sie gut um.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und nach Belieben mit Zitronenschale bestreuen. Heiß servieren und genießen!

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch Feta-Käse oder Nüsse hinzufügen.

Serviervorschläge

Diese leichte Mahlzeit kann auf verschiedene Arten serviert werden. Sie können sie direkt auf einem Bett aus frischem Rucola anrichten, um einen zusätzlichen Hauch von Bitterkeit und Textur zu erhalten. Alternativ passt ein Quinoa- oder Reisbrei hervorragend dazu, um das Gericht sättigender zu machen und zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen.

Ein Spritzer frischer Zitrone kurz vor dem Servieren kann den Geschmack intensivieren. Wenn Sie es einen zusätzlichen Hauch von Würze verleihen möchten, probieren Sie, etwas geriebenen Parmesan oder Feta über das fertige Gericht zu streuen.

Tipps zur Aufbewahrung

Wenn Sie Reste haben, können Sie das Gericht bis zu drei Tage im Kühlschrank lagern. Bewahren Sie das Hähnchen und das Gemüse in einem luftdichten Behälter auf, um die Frische zu erhalten. Wenn Sie eine größere Menge zubereiten möchten, können Sie die Zutaten problemlos verdoppeln; achten Sie darauf, die Garzeiten gegebenenfalls anzupassen.

Für eine langfristige Lagerung können Sie das fertige Gericht auch einfrieren. Lassen Sie es vollständig abkühlen, bevor Sie es in gefrierfreundliche Behälter umfüllen. So bleibt es bis zu drei Monate frisch. Zum Aufwärmen einfach langsam in der Mikrowelle oder auf dem Herd erhitzen, bis es durchgehend warm ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine pflanzliche Alternative ersetzen?

Ja, Sie können Tofu oder Seitan anstelle von Hähnchen verwenden.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Selbstverständlich! Verwenden Sie Ihr Lieblingsgemüse oder das, was Sie zur Hand haben.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste sind im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, Sie können die zubereitete Mischung in einem luftdichten Behälter bis zu einem Monat einfrieren.