Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 große Zucchini, gewürfelt; 2 Paprika (rot und gelb), gewürfelt; 2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 EL Olivenöl; 150 g Kichererbsen, vorgekocht; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprika; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zur Garnierung

Hervorgehoben unter: Nährstoffreiche Rezepte

Ich liebe es, leichte und gesunde Gerichte zu zubereiten, die schnell und unkompliziert sind. Diese kalorienarme Mittagspfanne ist nicht nur schmackhaft, sondern auch voller frischer Gemüse und voller Aromen. In nur 30 Minuten habe ich ein köstliches und nahrhaftes Gericht zubereitet, das sich perfekt für ein schnelles Mittagessen eignet. Es ist ein tolles Gefühl, ein Gericht zu genießen, das nicht nur gesund ist, sondern auch hervorragend schmeckt und die ganze Familie begeistert.

Erstellt von

Jana Meissner

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T18:01:36.018Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Mittagspfanne habe ich verschiedene Gemüsesorten verwendet, um eine abwechslungsreiche und leckere Mahlzeit zu kreieren. Ich habe mit frischen Paprika, Zucchini und Karotten experimentiert, die zusammen ein wunderbares Geschmacksprofil ergeben. Eine Prise Gewürze rundet das Ganze ab und sorgt dafür, dass man sich nicht nach einer schweren Mahlzeit fühlt.

Eine meiner Geheimnissen ist, dass ich das Gemüse leicht anbrate, um die natürlichen Aromen hervorzuheben, bevor ich die anderen Zutaten hinzufüge. Dieses einfache Schritt sorgt dafür, dass die Pfanne reich an Geschmack ist, ohne die Kalorien in die Höhe zu treiben. Ich bin sicher, dass ihr auch diese unkomplizierte Zubereitung lieben werdet!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse voller Geschmack und Nährstoffe
Einfach zuzubereiten und ideal für eine schnelle Mahlzeit
Perfekt für eine leichte Mittagspause ohne schlechtes Gewissen

Die Auswahl der Zutaten

Die Entscheidung für frisches Gemüse ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffdichte dieser kalorienarmen Mittagspfanne. Ich empfehle, auf qualitativ hochwertige und reife Produkte zu achten, insbesondere bei Zucchini und Paprika. Diese Gemüsesorten bringen nicht nur Farbe ins Gericht, sondern sind auch reich an Vitaminen und Antioxidantien, die das Gericht gesund und appetitlich machen.

Kichererbsen sind eine hervorragende Proteinquelle und geben der Pfanne zusätzlich eine nussige Note. Wenn Sie nicht über Kichererbsen verfügen, können Sie diese durch vorbereitete weiße Bohnen oder Linsen ersetzen, die ebenfalls eine gute Textur und Nährstoffe bieten. Das Ersetzen von Gemüse ist ebenfalls möglich; zum Beispiel können Brokkoli oder grüne Bohnen verwendet werden, um Abwechslung zu schaffen.

Die Kochtechnik

Das Anbraten des Gemüses bei mittlerer Hitze sorgt dafür, dass die Aromen optimal zur Geltung kommen. Achten Sie darauf, die Zwiebeln und den Knoblauch lediglich glasig werden zu lassen, um ein Anbrennen zu vermeiden. Ein gut temperiertes Olivenöl ist entscheidend, um das Gemüse schön weich zu halten, ohne dass es verkocht. Etwa 5-7 Minuten genügen hier, um eine perfekte Textur zu erreichen.

Die Zugabe der Gewürze sollte strategisch erfolgen; sie intensivieren den Geschmack der Kichererbsen und des Gemüses. Lassen Sie alles für etwa 10 Minuten köcheln. Ein wichtiger Punkt ist, das Gemüse nicht zu lange zu garen; es sollte noch etwas Biss haben, damit das Gericht lebendig bleibt. Ein leichter Crunch trägt zur Textur und zum Gesamterlebnis bei.

Zutaten

Für diese köstliche kalorienarme Mittagspfanne benötigen Sie die folgenden Zutaten:

Zutaten

1 große Zucchini, gewürfelt
2 Paprika (rot und gelb), gewürfelt
2 Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Olivenöl
150 g Kichererbsen, vorgekocht
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zur Garnierung

Diese Zutaten ergeben eine bunte und nahrhafte Mahlzeit.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der kalorienarmen Mittagspfanne:

Gemüse anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anbraten, bis sie glasig sind. Danach das gewürfelte Gemüse hinzufügen und etwa 5-7 Minuten anbraten.

Gewürze hinzufügen

Die Kichererbsen, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles gut umrühren und weitere 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse zart ist.

Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen und mit frischer Petersilie garnieren. Heiß servieren und genießen!

Diese einfachen Schritte sorgen für ein köstliches Gericht in nur kurzer Zeit.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie Feta oder einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen.

Serviervorschläge

Um das Gericht hochwertig zu präsentieren, können Sie es in einer Schüssel anrichten und mit frischer Petersilie garnieren. Dies bringt nicht nur Farbe ins Spiel, sondern hilft auch, die Aromen zu heben. Ich empfehle, Feta-Käse oder Avocadoscheiben hinzuzufügen, um eine cremige Komponente einzubringen – eine köstliche Kombination zu den knackigen Gemüsecubes.

Diese Mittagspfanne eignet sich hervorragend als Basis für ein leichtes Mittagessen. Servieren Sie sie mit einem Stück Vollkornbrot oder Quinoa, um eine sättigende Mahlzeit zu kreieren. Darüber hinaus kann das Gericht auch kalt als Salat-Alternative genossen werden, was es perfekt für den nächsten Tag macht.

Lagerung und Vorbereiten

Falls Sie Reste haben, können Sie diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. Diese Pfanne hält sich etwa 3 Tage frisch. Um die Aromen optimal zu erhalten, sollten Sie das Gericht auf dem Herd oder in der Mikrowelle bei mittlerer Hitze aufwärmen, bis es durchgehend heiß ist. Vermeiden Sie zu starkes Erhitzen, da dies das Gemüse matschig machen kann.

Wenn Sie im Voraus planen, können Sie das Gemüse und die Kichererbsen für mehrere Tage im Voraus schneiden und getrennt lagern. So haben Sie immer eine gesunde Grundlage für schnelles Kochen zur Hand. Denken Sie daran, die Gewürze erst kurz vor dem Kochen hinzuzufügen, um die frischesten Aromen zu erzielen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich dieses Gericht im Voraus zubereiten?

Ja, Sie können die Mittagspfanne im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Einfach vor dem Servieren aufwärmen.

→ Kann ich andere Gemüsearten verwenden?

Absolut! Diese Pfanne ist sehr anpassbar. Verwenden Sie einfach Ihr Lieblingsgemüse oder das, was Sie gerade zur Hand haben.

→ Ist dieses Rezept vegan?

Ja, dieses Rezept ist vegan und enthält keine tierischen Produkte.

→ Könnte ich Fleisch hinzufügen?

Ja, Sie können gegrilltes Hähnchen oder Tofu hinzufügen, wenn Sie eine proteinreichere Version wünschen.