Wraps mit Kichererbsen

Name: Wraps mit Kichererbsen
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortilla-Wraps; 1 Dose Kichererbsen (400 g); 1 Avocado; 1 rote Paprika; 1/2 Gurke; ein Handvoll frische Petersilie; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Paprika; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, Wraps zuzubereiten, da sie so vielseitig und schmackhaft sind. Diese Wraps mit Kichererbsen sind nicht nur schnell zubereitet, sondern auch sehr nahrhaft. Durch die Kombination von gewürzten Kichererbsen und frischem Gemüse erhalte ich ein Gericht, das perfekt für ein leichtes Mittagessen oder ein Abendessen geeignet ist. Dazu kann ich sie nach meinem Geschmack variieren, was das Gericht noch interessanter macht. Für mich sind diese Wraps eine regelrechte Geschmacksexplosion!

Erstellt von

Jana Meissner

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T11:19:07.493Z

Als ich das erste Mal Wraps mit Kichererbsen zubereitet habe, war ich überrascht, wie geschmackvoll und sättigend sie sind. Die Kichererbsen liefern nicht nur genügend Proteine, sondern sie lassen sich auch hervorragend würzen. Ich habe mit verschiedenen Gewürzen experimentiert und festgestellt, dass Kreuzkümmel und Paprika die perfekte Wahl sind, um den Wraps mehr Tiefe zu verleihen.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist die Verwendung von frischem Gemüse, das ich direkt aus dem Garten oder vom Markt bekomme. Gurken, Avocado und Paprika bringen nicht nur Farbe ins Spiel, sondern sorgen auch für einen erfrischenden Biss. Diese Kombination ist für mich der Schlüssel zu einer gelungenen Wrap-Füllung.

        Warum Sie diese Wraps lieben werden
        Herzhafter Geschmack der Kichererbsen kombiniert mit frischem Gemüse
Schnelle Zubereitung für stressige Tage
Vielseitig anpassbar je nach eigenen Vorlieben

      

Die Rolle der Kichererbsen

Kichererbsen sind nicht nur eine ausgezeichnete Proteinquelle, sondern auch reich an Ballaststoffen, die zur Sättigung beitragen. Durch das Rösten in der Pfanne erhält man eine herrlich nussige Note, die die Wraps aufwertet. Achten Sie darauf, die Kichererbsen nur so lange zu braten, bis sie leicht knusprig und goldbraun sind – normalerweise etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze. Dies sorgt für eine interessante Textur, die den cremigen Zutaten wie der Avocado eine schöne Balance gibt.

Um eine Überlagerung der Texturen zu vermeiden, können Sie auch die Kichererbsen nach dem Röstprozess leicht zerdrücken, bevor Sie sie in die Wraps geben. Diese Technik erhöht die Bindung der Zutaten und sorgt dafür, dass die Wraps nicht auseinanderfallen. Sie können dann auch kleinere Mengen Kichererbsen zu den einzelnen Wraps hinzufügen, was das Essen erleichtert.

Gemüsevariationen

Das tolle an diesen Wraps ist ihre Vielseitigkeit. Sie können das Gemüse je nach Saison und persönlichem Geschmack variieren. Beispielsweise können Sie anstelle von Paprika auch Tomaten oder Karotten verwenden. Bei Zucchini sollten Sie diese vorher leicht anbraten, um einen intensiveren Geschmack zu erzielen. Ersetzen Sie die Gurke durch Radieschen für eine knackige Schärfe, die die Cremigkeit der Avocado ergänzt.

Eine gute Idee ist es, das Gemüse in verschiedene Farben zu wählen – so schaffen Sie nicht nur ein ansprechendes Aussehen, sondern auch ein umfassendes Nährstoffspektrum. Denken Sie daran, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit alle Zutaten gleichmäßig verteilt sind und jede Bissen ein harmonisches Geschmacksbild bietet.

Serviervorschläge und Aufbewahrung

Diese Wraps eignen sich perfekt als leichtes Mittagessen, können aber auch prima als Snack serviert werden. Obwohl sie frisch am besten schmecken, können Sie sie auch im Kühlschrank aufbewahren. Wickeln Sie die Wraps in Frischhaltefolie, um ein Austrocknen zu vermeiden. Im Kühlschrank sind sie bis zu zwei Tage haltbar, allerdings kann die Avocado braun werden – ein Spritzer Zitronensaft auf der Avocado kann dies verhindern.

Falls Sie die Wraps für ein Picknick vorbereiten möchten, empfehle ich, die Füllung vom Wrap separat aufzubewahren und diese erst kurz vor dem Essen zu füllen. So bleiben die Wraps frisch und die Zutaten missen keine ihrer Aromen. Zusammen mit einem leichten Joghurtdip oder einer scharfen Salsa serviert, werden diese Wraps bestimmt zum Hit bei Ihren Gästen.

Zutaten

Für die Wraps

4 große Tortilla-Wraps
1 Dose Kichererbsen (400 g)
1 Avocado
1 rote Paprika
1/2 Gurke
ein Handvoll frische Petersilie
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Kichererbsen vorbereiten

Die Kichererbsen abgießen und gut abspülen. In eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer vermengen. Anschließend 10 Minuten in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten, bis sie leicht knusprig sind.

Gemüse schneiden

Während die Kichererbsen braten, die Avocado, Paprika und Gurke in kleine Stücke schneiden. Die Petersilie grob hacken.

Wraps zusammenstellen

Die Tortilla-Wraps auf eine saubere Oberfläche legen. Jeder Wrap mit einer Portion der Kichererbsen-Mischung und dem geschnittenen Gemüse befüllen. Die Wraps gut einrollen und nach Belieben diagonal schneiden.

Profi-Tipps

Für einen zusätzlichen Geschmack können Sie einen Joghurt-Dip oder Hummus dazu servieren.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Für die Zubereitung im Voraus können Sie die Kichererbsen und das geschnittene Gemüse bis zu zwei Tage im Voraus zubereiten. Bewahren Sie die Kichererbsen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, um ihre Knusprigkeit zu erhalten. Um die Wraps aufzuwärmen, können Sie eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze verwenden und die Wraps kurz einlegen, bis sie wieder warm sind und die Tortilla leicht geröstet ist.

Falls Sie etwas übrig haben, lagern Sie die Wraps nicht zusammengerollt im Kühlschrank, da dies zu einer matschigen Textur führen kann. Separate die Füllung von der Tortilla, um ihre Frische zu bewahren und die besten Geschmackserlebnisse zu gewährleisten.

Weitere Varianten ausprobieren

Wenn Sie auf der Suche nach einem zusätzlichen Geschmacksboost sind, fügen Sie in die Kichererbsen-Mischung etwas Feta oder Ziegenkäse hinzu, um die Würze zu verstärken. Auch tahinibasierten Dips wie Hummus können Ihnen helfen, die Wraps zusätzlich zu verfeinern und noch cremiger zu machen.

Für eine scharfe Note probieren Sie, frische Jalapeños oder einen Spritzer Tabasco in die Wraps zu integrieren. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben, um nicht den zarten Geschmack der Kichererbsen und des Gemüses zu überlagern.

Nährstoffvorteile

Die Kombination aus Kichererbsen und frischem Gemüse sorgt insgesamt für eine ausgewogene Mahlzeit. Kichererbsen liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe, während das Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe enthält. Avocado bringt gesunde Fette, die für das Sättigungsgefühl wichtig sind.

Diese Wraps sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch kalorienarm im Vergleich zu vielen anderen Snack-Optionen. Sie fördern die Sättigung, ohne schwer im Magen zu liegen, was sie ideal für eine leichte Mahlzeit oder einen Snack während des Tages macht.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Kichererbsen auch selbst kochen?

Ja, frische Kichererbsen sind eine gesunde Option, benötigen aber eine längere Kochzeit.

→ Kann ich andere Gemüse verwenden?

Absolut! Sie können jede Art von Gemüse verwenden, das Sie mögen oder gerade zur Hand haben.

→ Sind die Wraps vegan?

Ja, dieses Rezept ist veganfreundlich, da es keine tierischen Produkte enthält.

→ Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja, die Kichererbsen und das Gemüse können vorbereitet und die Wraps am Tag des Servierens zusammengewickelt werden.